1日のカロリー摂取量

1日のカロリー摂取

1日のダイエットのためのカロリー摂取量は1000kcal〜基礎代謝量となり個人の代謝量やお仕事の内容、運動習慣の有無等によっても設定が変わってまいります。
基本的には1日の総代謝量を導き出し、その上でどのくらいの期間を目安として何キロ痩せたいのかによって逆算してカロリーを設定させていただいております。

総体代謝量のおよその導き方は”ハリスベネディクト法”を活用致しております。
これはフレイムで初回にインボディにて表示された基礎代謝量に1日の運動量に応じて係数をかけ総代謝量を算出するもので、
ほぼ運動しない＝1.2
軽い運動程＝1.37
中程度の運動＝1.55
を係数として1日の総代謝を導き出すことができます。

また、脂肪1kgは熱量換算で7000kcalとし、ダイエットを行いたい体重を計算し日数で割ることにより1日に必要な摂取カロリー量を算出することができます。
例えば。
基礎代謝1200kcalの2ヶ月で5kgのダイエットを行いたい中程度の運動量の方であれば、
1200kcal×1.55＝1860kcal(1日の総代謝)
5kg×7000kcal＝35000kcal
35000kcal÷60日＝583kcal(1日で減らすべきカロリー量)
1860kcal−583kcal＝1277kcal
となり、1日1277kcalで60日間過ごすと5kgのダイエットが成功するということになります。

ただ、このように1日の必要なカロリー摂取量を算出できてもそれが1000kcalを下回る場合もあり、その場合は最低限必要な摂取カロリーの最低値を1000kcalとしておりますのでそれ以下でのお食事のカロリー設定ですすめることはお控えいただいております。

タンパク質摂取量の計算方法
さあ、今日からダイエットを始めるためにカロリーの計算をしていきましょう！といきなり言われてもやり方もわからないし何故それをしなくてはいけないのか？その根拠が知りたいとは思いませんか？なのでここではカロリーの設定をする際にどのようにしてそれが導き出されているのかその根拠を計算式で示していきたいと思います。

フレイムに入会されて初日に行うのが1日の摂取カロリーの設定ですが先生方が皆様それぞれにどのような考え方で摂取カロリーの設定を行っているのかご存知でしょうか？
ここで大切になるのが個体差に応じて必要となるタンパク質量と体重の相関関係についてです。
厳密にカロリーコントロールやPFCバランスを考えているアスリートには当然のことですが、必要な栄養素の量やカロリーの量は体重によって変わらなければいけませんよね！

では早速フレイムが最低必要な摂取カロリーとして設定している50kgの人が最低摂るべき摂取カロリー量の内訳で見ていきましょう。

まず、PFCのバランスですがP=タンパク質は体重×1.5gと決められています。これは運動を行う人が筋肉を維持していくために必要なタンパク質量の最低値です。次に脂質は体重×1gとしています。
糖質は１日50g程度としていて、この量は厚生労働省が規定している女性が１日に撮るべき糖質量として定められています。

なので、50kgの一般の生活をしている健康な女性が1日にとるべきそれぞれのエネルギーの量は、タンパク質＝50kg×1.5g＝75gとなります。同じように脂質＝50kg×1g＝50g、糖質＝50gとなりますね。ではつぎにそれぞれの熱量ですが、タンパク質は1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcal、糖質は1gにつき4kcalで計算しますので、タンパク質＝75g×4kcal＝300kcal、脂質＝50g×9kcal＝450kcal、糖質＝50g×4kcal＝200kcalとなり、タンパク質＋脂質＋糖質＝300kcal＋450kcal＋200kcal＝950kcalとなります。なので50kgの女性が最低限とるべき総摂取カロリーの量は950kcalとなります。

ただし、1000kcal摂取すべきエネルギーの最低値なのでこのカロリーを下回ってはいけないということになります。
最も優先すべきタンパク質を基準にしてそれぞれの必要な摂取カロリーを導き出すことで今、目標の体重に近づくために必要な１日の摂取カロリーをどう設定すればよいか見えてきましたね！

ちなみにタンパク質をとりすぎると内臓機能に良くないとか漠然と体に悪いと感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、体を正常に保つために、皮膚や髪や爪、内蔵、血管、筋肉、すべてのタンパク質でできている体を維持するのに必要な最低限のタンパク質量は体重×1.2gと定められていますので体重×1.5gは多すぎる量ではありません。研究では体重×10gのタンパク質を毎日摂取し3ヶ月継続したときに腎機能への負担が見られたというエビデンスがありますがみなさんがそれくらいのタンパク質を食べ物から摂取するのはおそらく不可能です。なぜなら50kgの人が1日500gのタンパク質を鶏肉から摂取するには2.5kgも食べなくてはいけないということになるからです。
1日にお肉を2.5kgも食べれないですよね！

このようにフレイムでは様々な観点からダイエット中に必要な栄養素やカロリーの設定を導き出し、目的や目標、体の状態に応じて設定し健康を保ちながらダイエットを成功に導けるように考えつくされています。