タンパク質摂取量の計算方法

タンパク質摂取量の計算方法

さあ、今日からダイエットを始めるためにカロリーの計算をしていきましょう！といきなり言われてもやり方もわからないし何故それをしなくてはいけないのか？その根拠が知りたいとは思いませんか？なのでここではカロリーの設定をする際にどのようにしてそれが導き出されているのかその根拠を計算式で示していきたいと思います。

フレイムに入会されて初日に行うのが1日の摂取カロリーの設定ですが先生方が皆様それぞれにどのような考え方で摂取カロリーの設定を行っているのかご存知でしょうか？
ここで大切になるのが個体差に応じて必要となるタンパク質量と体重の相関関係についてです。
厳密にカロリーコントロールやPFCバランスを考えているアスリートには当然のことですが、必要な栄養素の量やカロリーの量は体重によって変わらなければいけませんよね！

では早速フレイムが最低必要な摂取カロリーとして設定している50kgの人が最低摂るべき摂取カロリー量の内訳で見ていきましょう。

まず、PFCのバランスですがP=タンパク質は体重×1.5gと決められています。これは運動を行う人が筋肉を維持していくために必要なタンパク質量の最低値です。次に脂質は体重×1gとしています。
糖質は１日50g程度としていて、この量は厚生労働省が規定している女性が１日に撮るべき糖質量として定められています。

なので、50kgの一般の生活をしている健康な女性が1日にとるべきそれぞれのエネルギーの量は、タンパク質＝50kg×1.5g＝75gとなります。同じように脂質＝50kg×1g＝50g、糖質＝50gとなりますね。ではつぎにそれぞれの熱量ですが、タンパク質は1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcal、糖質は1gにつき3kcalで計算しますので、タンパク質＝75g×4kcal＝300kcal、脂質＝50g×9kcal＝450kcal、糖質＝50g×3kcal＝150kcalとなり、タンパク質＋脂質＋糖質＝300kcal＋450kcal＋150kcal＝900kcalとなります。なので50kgの女性が最低限とるべき総摂取カロリーの量は900kcalとなります。

ただし、900kcalは摂取すべきエネルギーの最低値なのでこのカロリーを下回ってはいけないということになります。
最も優先すべきタンパク質を基準にしてそれぞれの必要な摂取カロリーを導き出すことで今、目標の体重に近づくために必要な１日の摂取カロリーをどう設定すればよいか見えてきましたね！

ちなみにタンパク質をとりすぎると内臓機能に良くないとか漠然と体に悪いと感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、体を正常に保つために、皮膚や髪や爪、内蔵、血管、筋肉、すべてのタンパク質でできている体を維持するのに必要な最低限のタンパク質量は体重×1.2gと定められていますので体重×1.5gは多すぎる量ではありません。研究では体重×10gのタンパク質を毎日摂取し3ヶ月継続したときに腎機能への負担が見られたというエビデンスがありますがみなさんがそれくらいのタンパク質を食べ物から摂取するのはおそらく不可能です。なぜなら50kgの人が1日500gのタンパク質を鶏肉から摂取するには2.5kgも食べなくてはいけないということになるからです。
1日にお肉を2.5kgも食べれないですよね！

このようにフレイムでは様々な観点からダイエット中に必要な栄養素やカロリーの設定を導き出し、目的や目標、体の状態に応じて設定し健康を保ちながらダイエットを成功に導けるように考えつくされています。